全球关注：如何保持素食者的健康_另外，还有 21 种食谱可供尝试！_老滚5送孩子礼物

虽然素食主义可以追溯到古代印度社会，但它在健康方面也引起了一些关注。根据2015 年《营养商业杂志》的一份报告，越来越多的人少吃肉，大约每 14 个美国人中就有 1 个吃纯素。这绝对是一件好事——素食主义不仅对环境有益，对您的健康也大有裨益。一项研究发现，纯素者往往能保持更健康的体重，患糖尿病的风险也显着降低，而其他研究表明，一些纯素饮食可降低患心脏病的风险。

如果您正在考虑成为素食主义者，请记住以下几点。除了遵循传统的饮食智慧——比如多吃未经加工的食物和多吃水果和蔬菜——你还需要花一些额外的时间来计划你的饮食，以确保你获得足够的一些关键营养素。

继续阅读以了解如何保持健康的纯素饮食——以及一些美味的食谱来帮助您入门！

【资料图】

用素食蛋白增强能量

虽然您可以从纯素饮食中获得所需的所有蛋白质，但这可能需要一些计划。这是因为大多数纯素蛋白质来源至少缺乏维持健康组织所需的一种氨基酸，因此您需要全天结合多种蛋白质来源以获得所需的所有氨基酸。最好的蛋白质纯素食品包括大豆、豆类、扁豆、豌豆、全麦、坚果和蔬菜，您应该每天吃几份这些食物。

由于其花生酱，这款奶昔富含素食蛋白。朱莉娅穆勒

提示

寻找结合了几种蛋白质来源的食谱。试试我们的黑豆和南瓜辣椒（只需省略奶酪和酸奶油），或者用我们的花生香蕉蛋白奶昔为您的早晨提神。

寻找 Omega-3 脂肪酸

虽然您的身体可以自行合成您所需的大部分脂肪酸，但 omega-3 脂肪酸是一个明显的例外，它们需要来自您的饮食。摄取足够的这些健康脂肪是素食者保持健康的关键，因为低 omega-3 脂肪酸水平会引发抑郁症并对您的心脏健康产生负面影响。

将奇亚籽添加到燕麦中作为纯素 omega-3 脂肪酸的来源萨拉坎南

但要满足您的需求可能具有挑战性，因为 omega-3 的两种最活跃的形式——DHA 和 EPA——最常见于鱼类中。作为补偿，在您的饮食中加入几份奇亚籽、亚麻籽、核桃、萨维种子或大麻作为 omega-3 的素食来源。这些食物含有 ALA，这是一种 omega-3，您的身体可以将其转化为 DHA 和 EPA，从而有益于您的健康。

提示

通过吃些令人欣慰的小豆蔻调味隔夜燕麦和奇亚籽布丁来获取更多的 omega-3 脂肪酸——您可以通过添加一汤匙大麻籽来增加 omega-3 脂肪酸的含量。

获取更多的铁、钙和锌

纯素饮食的挑战之一：获取保持健康所需的矿物质。某些矿物质，如铁和锌，不容易从植物来源的食物中吸收，而其他矿物质，如钙，主要存在于乳制品等非素食食品中。但是你应该努力多吃富含矿物质的素食。低锌水平会损害您的免疫系统（当我们进入流感季节时，这是一个明显的缺点！），低铁会导致能量消耗性贫血，而低钙会对您的骨骼产生负面影响。

扁豆和绿叶蔬菜都可以提供铁。萨拉坎南

获取小扁豆、干果和全谷物作为铁的来源，并吃鹰嘴豆——我们推荐这种大蒜鹰嘴豆泥或鹰嘴豆泥启发的沙拉酱——和坚果补充锌。对于钙，在我们的饮食中加入豆腐（尝试其中一种烹饪技术）并多吃西兰花。这种经过调味的烤西兰花几乎可以作为任何一餐的配菜——而剩菜可以完美地作为沙拉的配料。

提示

将富含铁的食物与蔬菜一起食用——蔬菜中的维生素 C 可增强铁的吸收。尝试将这些烤箱烤根类蔬菜或烤橡子南瓜作为丰盛、舒适的选择。

也吃富含维生素 B-12 的食物

虽然纯素饮食在提供大多数维生素方面做得很好，但维生素 B-12 是个例外。这是因为 B-12 几乎只天然存在于动物源性食品中，因此未加工的纯素饮食中缺少它。低 B-12 水平会导致贫血，从而降低您的能量水平，甚至会引发永久性神经损伤。

浓郁而俗气的营养酵母是维生素 B-12 的最佳天然素食来源。

在您的饮食中加入营养酵母作为 B-12 的天然来源。将其搅拌成酱汁和蘸料以获得奶酪风味，或用它来调味这种美味的纯素爆米花。

选择合适的加工食品

虽然传统的饮食智慧可能会告诉您远离加工食品，但它们实际上可能会帮助您在吃纯素食品时保持健康——只要您选择正确的食品。以植物为基础的代餐奶昔、肉类替代品和奶制品替代品是为纯素食者而开发的，因此它们通常富含一些纯素饮食中缺乏或缺失的营养素。

尽管它是一种加工食品，但强化杏仁奶富含对素食主义者有益的营养素。詹妮弗法利 - SavorySimple.net

例如，强化椰子奶、杏仁奶或豆奶通常含有与普通牛奶一样多的钙，而纯素香肠则提供大量优质蛋白质和维生素 B-12。纯素蛋白奶昔可帮助您满足对蛋白质的需求，许多奶昔还添加了维生素、矿物质和 omega-3 脂肪酸。制作您自己的杏仁奶，享受美味佳肴——很简单！

提示

吃某些纯素加工食品时要适度。虽然您可以每天喝不加糖的坚果和种子奶，但要限制高钠食品（例如纯素鸡肉或香肠）每周喝一次或两次。

用膳食补充剂填补任何空白

即使是计划最周全的纯素饮食偶尔也需要一些帮助，而膳食补充剂可以提供“保险”以确保您满足您的需求。例如，素食 omega-3 脂肪酸补充剂可能物有所值。摄入足够的植物性 omega-3 脂肪酸很难达到您所需的 DHA 和 EPA 水平，因此海藻类 DHA 和 EPA 补充剂可以弥补这一差异。

如果您不喜欢加工食品或营养酵母，维生素 B-12 补充剂——维生素片剂或医生办公室的注射剂——可以预防 B-12 缺乏症，而矿物质补充剂可以提供易于吸收的钙、铁或锌。

警告

在服用补充剂之前咨询您的医生，因为大剂量的大多数补充剂会引起不良副作用。例如，过多的 EPA 和 DHA 可能会使您面临出血过多的风险，而铁过量实际上可能是致命的。您的医生可以推荐合适的剂量以满足您的需要。

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