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淀粉的种类。

旧的食谱书和膳食计划指南经常以笼统的方式谈论“淀粉”，将其与肉和两到三份蔬菜一起作为膳食的一部分。这些淀粉类食物有很多相似之处，因为它们都富含碳水化合物，但它们在平底锅或盘子里的表现并不相同。那是因为实际上有两种不同形式的淀粉，当其中一种或另一种较多时，您的食物会有所不同。

首先，什么是淀粉？

淀粉是构成大多数食物的基本分子之一。像所有其他碳水化合物一样，它们由较小的葡萄糖分子组成，一种单糖。生的淀粉味道淡而不是甜的，因为当你咀嚼它们时，它们不会分解成基本的糖。这不会发生，直到它们被消化，当你的肠道将它们分解回你的身体可以用来获取能量的糖分时。

(资料图)

两种淀粉

有两种类型的淀粉以不同的比例构成所有淀粉类食物。它们被科学家和食品科学爱好者称为直链淀粉和支链淀粉。像所有其他碳水化合物一样，它们由糖分子组成，结合在一起形成大而复杂的分子。这两种淀粉的结构非常不同，这就是它们在厨房中表现不同的原因。这个解释可能看起来有点技术性，特别是如果你在学校时发现化学课很难，但实际上很容易想象。

了解不同形式的淀粉

如果您刚好有一台扫描电子显微镜在您的地下室收集灰尘，并用它来观察直链淀粉和支链淀粉分子，您会立刻看到它们之间的差异。根据定义，淀粉由糖分子组成，但它们的连接方式至关重要。在直链淀粉分子中，糖以简单的链连接在一起，而支链淀粉分子分支成浓密的缠结，链向各个方向延伸。

两种分子的结构使它们表现不同。直链淀粉分子整齐地堆积在一起，就像罐头里的沙丁鱼一样，形成相对致密紧凑的结构。支链淀粉分子更大，更杂乱无章，因此富含这些分子的食物质地相对更轻、更松软，烹饪时间也不会那么长。了解哪种淀粉分子在您的食物中最常见，有助于您了解应如何处理食物。

考虑一下你的意大利面

要了解两种不同形式的淀粉的作用，请想一想您煮的最后一锅意大利面。大部分淀粉集中在意大利面面团中，它吸收水分并保持形状，直到达到我们称之为“有嚼劲”的阶段。在那一点上，它柔软到令人愉悦，但又坚固到足以保持它的形状。

这个过程主要是直链淀粉分子在起作用。反过来，烹饪水从意大利面中吸收了足够的淀粉，变得乳白色和浑浊，甚至在一些食谱中用作酱汁的增稠剂。这主要是由支链淀粉分子引起的。

蜡质与粉状土豆

关于这两种淀粉的另一个实际例子，看看土豆。土豆是可以想象到的用途最广泛的食物之一，从蓬松的烤土豆到土豆煎饼，从土豆沙拉到炸薯条，中间有数千种食物。您可能已经注意到，在任何给定的食谱中，有些土豆比其他土豆效果更好。例如，当您想要松软的烤土豆时，您会选择赤褐色或其近亲之一。对于在沙拉中效果很好或在汤中保持形状的马铃薯，您可以选择红马铃薯或鱼种。

这两种广泛类型的马铃薯通常被称为“蜡状”和“面粉状”或“粉状”。如果您猜到是它们中不同种类淀粉的含量使它们呈蜡状或粉状，那么您是对的。蜡质品种往往含有更多的直链淀粉，这使它们具有致密、坚固的质地。赤褐色和其他面粉品种总体上含有更多的淀粉，并且富含支链淀粉，这有助于它们在烘烤、蒸或煮时烹调得清淡干爽。

大米中的两种淀粉

淀粉在决定哪种大米在给定菜肴中效果最好方面起着类似的作用。例如，印度和中国大部分地区使用的长粒米富含直链淀粉，而支链淀粉相对较少。煮熟后它们会很好地保持形状，而且每一叉——如果米饭煮得合适——又轻又蓬松，有明显的、分开的谷物。

其他文化中使用的糯米或“糯米”实际上不含任何麸质，而意大利烩饭和西班牙海鲜饭中使用的大米支链淀粉含量更高。如果您观察一粒意大利调味饭，您会发现它是矮胖的足球形状。大部分厚度来自支链淀粉层。当你用大量的肉汤煮米饭时，一边搅拌一边搅拌，淀粉溶解到烹饪液中并变稠，形成一种浓稠的奶油味酱汁。

淀粉和血糖

厨房中使用的纯淀粉并不多，除了像玉米淀粉这样的增稠剂，所以淀粉分子通常会与许多其他食物成分一起进入您的身体，包括脂肪、蛋白质、糖和纤维。一般来说，您的身体会将糖和淀粉转化为能量的速度非常快，而脂肪、蛋白质和纤维则会减慢速度。这是一件好事，因为快速溶解的糖和淀粉会同样迅速地升高您的血糖水平，这可能导致严重的健康风险，包括糖尿病和代谢综合征。

纤维对于减缓淀粉的吸收特别重要，这具有讽刺意味，因为它也是一种碳水化合物。纤维分子比淀粉分子更大、更缠结，以至于您的身体根本无法消化它们。这会减慢您可以消化的部分的吸收。

这就像看着有人悠闲地从烤鸡的骨头上清理最后一点肉：这比用叉子拿起一块漂亮的肉要慢得多。当您从高纤维水果、蔬菜和全谷物中获取淀粉时，它们对您的血糖水平和健康的影响就会小得多。

抗性淀粉的奇妙特性

关于淀粉的真正有趣的事情之一是当它们被煮熟和冷却时会发生什么。当淀粉达到一定的热量时，它们会膨胀、软化并吸收任何可用的水分。例如，当您使用面粉或玉米淀粉来勾芡肉汁时就会发生这种情况，米饭、意大利面、土豆和其他淀粉类食物的效果也一样。有趣的是，当你冷却这些食物时，淀粉分子会以不同的结构重新结晶，这使得它们消化得更慢。

煮熟和冷却的淀粉称为抗性淀粉，它们在您的系统中表现非常不同。它们的作用就像可溶性纤维，燕麦片和豆类中发现的真正健康的纤维。抗性淀粉有时被称为“益生元”，因为它们喂养生活在肠道中的有益细菌。众所周知，它们还可以减缓血糖升高并帮助控制血压。对于相同的淀粉来说，这是一个派对技巧，否则它们在您的消化系统中会表现得非常不同。